Keely Hodgkinson e sua vitória na medalha de ouro olímpica de 800m: o regime de treinamento e os suplementos legais

Em 🍎 agosto, Keely Hodgkinson conquistou a única medalha de ouro do Reino Unido no atletismo nos Jogos Olímpicos. O regime de 🍎 treinamento que sustenta o desempenho mundial de Hodgkinson na modalidade de 800m inclui intensidade vez de milagem, treinamento cruzado, 🍎 trabalhos dunas de areia e um suplemento de £15 que está torno há anos, mas teve um ano 🍎 de destaque 2024. Hodgkinson BR bicarbonato de sódio - também conhecido como bicarbonato de sódio - para potencializar seu 🍎 treinamento e corridas, especificamente o "sistema de bicarbonato" da Maurten, que, de acordo com um treinador líder, foi usado por 🍎 80% dos atletas de resistência Paris. "Eu não poderia recomendá-lo mais fortemente", disse o treinador de Hodgkinson, Trevor Painter. 🍎 Mas por que? O que há de especial no bicarbonato de sódio e no sistema Maurten que lhe rendeu a 🍎 alcunha de "pó de ouro" por outro treinador líder? E além do bicarbonato de sódio, o que outros suplementos legais 🍎 são usados? A indústria atualmente está avaliada R$17.61bn (£13.15bn) - é uma quantia enorme de comprimidos, pós e unguentos 🍎 que supostamente melhoram o desempenho esportivo. Aqui, olhamos para as evidências sobre quatro deles.

Tiros de beterraba

A beterraba é rica 🍎 nitratos, que podem melhorar o desempenho atlético. No entanto, para ser eficaz, eles precisam estar concentrados - um tiro de 🍎 75ml requer cerca de seis beterrabas.

"Quando você ingere alimentos ricos nitrato, algum deles entra seu sistema enterossalivar", 🍎 diz Andy Jones, professor de fisiologia aplicada na Universidade de Exeter. "Glândulas salivares secretam saliva rica nitrato, que as 🍎 bactérias da sua boca quebram para nitrito. Você engole este nitrito, que sua intestino converte óxido nítrico no intestino." 🍎 Em seguida, seus vasos sanguíneos relaxam e dilatam, e o fluxo sanguíneo aumenta, tornando o exercício "mais fácil", e você 🍎 pode trabalhar mais forte.

A evidência
O estudo de 2009 de Jones viu ciclistas desfrutar de um aumento de 16% no 🍎 tempo até ao esgotamento durante uma prova contra o relógio. Desde então, há estudos múltiplos que apoiam reivindicações de ganhos 🍎 dos tiros. Originalmente, pensava-se que os atletas de resistência eram os únicos beneficiários, mas pesquisas recentes sugerem que eles otimizam 🍎 o desempenho esportes de alta intensidade, como corrida e futebol, também. Além disso, "Os atletas amadores se beneficiam mais 🍎 do que os elites", diz Jones, porque os sistemas cardiovasculares dos atletas elite já estão operando perto do máximo.

Dosagem 🍎 e efeitos secundários
Idealmente, os tiros devem ser tomados duas a três horas antes do exercício, pois é quando a concentração 🍎 de nitrito atinge o pico. Quinze tiros de Beet It vêm a £25 (aproximadamente £1.66 cada).

Além de urina cor-de-rosa, 🍎 não há efeitos secundários. Lembre-se de evitar o escova-dentes porque ele mata as bactérias na sua boca que iniciam o 🍎 processo de óxido nítrico.

Como foi para mim?
Eu usei tiros de beterraba quando completei o l'Étape du Tour (onde amadores 🍎 completam uma etapa do Tour de France) há alguns anos. Eu me senti mais fresco e apto, embora isso possa 🍎 ter sido devido a escolhas alimentares melhores.

Probióticos e prebióticos

Os probióticos são suplementos alimentares de microrganismos vivos e os prebióticos 🍎 são uma fonte de fibra que fertiliza as boas bactérias no seu intestino. Você pode obter probióticos de alimentos fermentados, 🍎 como chucrute e kombucha, enquanto alimentos prebióticos incluem espargos e alho. Ambos também estão disponíveis na forma suplementar. E ambos 🍎 têm o potencial para melhorar sua proeza atlética, especialmente se você for um corredor ou ciclista amador.

A evidência
"Um estudo 🍎 de 2024 mostrou que os ciclistas queimavam mais carboidratos por hora quando suplementados com probióticos devido a alterações na membrana 🍎 intestinal", diz Collins. O teor de carboidratos que você pode quebrar e usar durante o exercício sem sofrer de cólicas 🍎 e problemas gastrointestinais, a teoria vai, mais energizado você é, e mais tempo e mais forte você pode correr, andar 🍎 de bicicleta ou nadar.

"A pesquisa também mostra que os probióticos podem reduzir a duração e a incidência de doença 🍎 atletas, mas não a gravidade", adiciona Collins. E há mais ganhos reduzir os efeitos da doença respiratória, que 🍎 é comum para aqueles que se exercitam ao ar livre condições secas e invernais.

Dosagem e efeitos secundários
Muitas bebidas 🍎 ou comprimidos probióticos comerciais ou comerciais têm 25-50 bilhões de bactérias por dose, dos quais você toma um por dia. 🍎 "Você está procurando um tapa de 2,5g a 10g de prebióticos", diz Collins. Você pode comprar um suplemento conjunto de 🍎 probióticos e prebióticos por cerca de £20 para 60 cápsulas (aproximadamente 33p por dia).

Quanto aos efeitos secundários, Collins diz 🍎 que alguns experimentam gases e inchaço. "No caso mais severo, você teria que parar de exercitar e ir ao banheiro. 🍎 Alguns também precisam defecar a cada vez que urinam. Mas, geral, isso passa rapidamente."

Como foi para mim?
Estou atualmente 🍎 sendo um coelho de teste no estudo de prebióticos de Collins - eu posso estar recebendo um placebo, então é 🍎 muito cedo para dizer o que os benefícios são. Collins espera publicar seu estudo no próximo ano.

Criatina

A criatina é 🍎 armazenada no músculo como fosfocreatina e desempenha um papel chave gerar energia para esforços máximos e alta intensidade. "O 🍎 problema é, seus depósitos são limitados", diz Dr Marc Fell, nutricionista da equipe do time de ciclismo Ineos Grenadiers. "Então, 🍎 consumindo mais criatina, você resintetizará a fosfocreatina mais rápido durante o exercício, o que significa que você pode trabalhar mais 🍎 duro."

A criatina geralmente é encontrada carne vermelha e frutos do mar, mas pequenas quantidades, o que é 🍎 por que a suplementação é popular. Também é por isso que a suplementação pode beneficiar vegetarianos mais do que carnívoros. 🍎

A evidência
Uma revisão de 2003 de mais de 500 estudos encontrou que cerca de 70% desses estudos relataram resultados estatisticamente 🍎 significativos positivos. Um estudo de 2024 viu o grupo de criatina aumentar a massa muscular 7,2% relação ao 🍎 grupo placebo, enquanto pesquisas 2000 encontraram futebolistas mantendo o desempenho de sprint e salto na criatina. Também há crescentes 🍎 evidências de que a criatina impulsiona a saúde cerebral, a cognição e a memória, especialmente pessoas mais velhas.

Dosagem 🍎 e efeitos secundários
A criatina vem muitas formas, mas opte pela versão monoidrato. Ele foi comprovado que é absorvido rapidamente 🍎 e tem evidências para apoiá-lo, diferentemente de suplementos como creatina ethyl ester.

Quanto à dose, "Isso depende de quanto rapidamente 🍎 você deseja aumentar suas reservas de criatina", diz Fell. "Uma opção é uma dose de carga de 20g de criatina 🍎 por dia (em quatro doses de 5g) por cinco dias, seguida de uma dose diária de 3-5g. Ou simplesmente consuma 🍎 5g por dia. Você pode se beneficiar mais se tomar criatina imediatamente após o exercício e com carboidratos, como arroz 🍎 ou massa." Um tubo de 250g de pó de criatina começa cerca de £10. Em 5g por dose, isso 🍎 é 20p por dia.

"O efeito secundário mais comum é o ganho de peso, o que ocorre porque a criatina 🍎 causa retenção de água nos músculos. Isso pode acrescentar até 2kg." O que não é bom para esportes baseados 🍎 peso, como o ciclismo.

Como foi para mim?
Ele forneceu um impulso moderado força, mas, infelizmente para este de 47 🍎 anos, mais notável foi a retenção de água, o que me fez parecer inchado. Felizmente, reivindicações de que a criatina 🍎 causa queda de cabelo provaram ser infundadas.

Bicarbonato de sódio

Os estudos sobre os efeitos de melhoria do desempenho do bicarbonato 🍎 de sódio remontam à década de 1930, mas os efeitos comuns e indesejáveis que ele tem no sistema gastrointestinal impediram 🍎 seu uso generalizado por atletas.

Recentemente, no entanto, as empresas de nutrição esportiva descobriram formas de entregar o pó 🍎 um gel, o que supera esses problemas grande parte.

Quando você faz exercício intenso, sente "queimadura". Isso é devido 🍎 a um acúmulo de íons de hidrogênio que torna seu sangue mais ácido, resultando uma queda no poder muscular 🍎 e desempenho. É aí que entra o "salvador" bicarbonato de sódio. Ele é um buffer tampão alcalino. Consuma isso antes 🍎 do exercício e, a teoria vai, porque você começou de uma base mais alcalina, você tem a capacidade de trabalhar 🍎 mais duro e, no caso de Hodgkinson, correr mais rápido antes que o sangue se torne ácido e desacelere você. 🍎

A evidência
Em 2024, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva concluiu que a suplementação de bicarbonato de sódio melhora o desempenho 🍎 "atividades de resistência muscular ... incluindo boxe, judô, caratê, taekwondo e luta livre, e ciclismo de alta intensidade, 🍎 corrida, natação e remo".

Dr Andy Sparks, pesquisador visitante honorário tempo parcial na Universidade John Moores de Liverpool, fez 🍎 pesquisas nessa área que o levaram a ser contratado por uma empresa de nutrição esportiva. As formulações de hidrogel da 🍎 Maurten tiveram ampla adoção. "O carboidrato hidrogel protege isso no estômago e otimiza a entrega de bicarbonato", ele diz. "Este 🍎 novo método de ingestão estendeu seu alcance a atletas de resistência e reduziu os potenciais efeitos secundários."

Dosagem e efeitos 🍎 secundários
No momento, não há estudos independentes sobre o sistema de bicarbonato da Maurten. "Mas eu não colocaria meu nome 🍎 nenhum artigo que não estivesse confiante de que foi bem conduzido, analisado e interpretado", diz Sparks. "Não há forma de 🍎 eu ter me afastado do tempo integral da academia se não estivesse convencido da eficácia dos produtos. Os atletas estão 🍎 felizes, também."

Quanto ao custo, o bicarbonato de sódio é nominal e pode funcionar. O produto da Maurten começa 🍎 cerca de £60 por quatro porções, ou £15 por porção. Portanto, não barato. Além disso, tente-o primeiro treinamento, não 🍎 competição, pois você não deseja surpresas gastrointestinais.

Como foi para mim?
Eu brevemente brinquei com bicarbonato de sódio ambas 🍎 as formas de pílula e Maurten, mas fui incapaz de tirar quaisquer conclusões. Eu tentei a mistura de Maurten antes 🍎 de um parkrun. Não houve inchaço ou vento - embora as rajadas soprando do Canal Severn significassem que nenhuma conclusão 🍎 pudesse ser tirada.