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Você já deve ter ouvido falar de terapia cognitivo-comportamental, ou TCC (Cognitive Comporthative Therapy), um tipo popular e bem pesquisado 8️⃣ da psicoterapia. Mas você sabia que pode ajudar as pessoas com problemas do sono?

CBT-I, uma forma de TCC é um 8️⃣ tratamento bem sucedido para a insônia. Envolve ações como mudar o que você faz quando não consegue dormir e reformular 8️⃣ pensamentos ansiosos relacionados ao sono A diferença distintiva entre BTCs (CPT) E I da prática do medicamento contra os 8️⃣ distúrbios no Sono explica Michael Perlis - diretor dos programas Behavioral Sleep Medicine na Universidade Da Pensilvânia

Nos últimos 15 anos, 8️⃣ Perlis e Donn Posner ensinaram aos prestadores de cuidados como oferecer terapia cognitivo-comportamental para insônia ou CBT I. Seu curso 8️⃣ costumava "obter algo entre 25 a 40 pessoas", diz Posner professor adjunto clínico associado da Escola Superior De Medicina 8️⃣ Da Universidade Stanford E presidente do Sleepwell Consultant

Os dados que apoiam a eficácia do CBT-I existem há cerca de 30 8️⃣ anos, explica Posner. Mas só agora é finalmente "começando para entrar no radar".

Um número crescente de pessoas está preocupado com 8️⃣ o seu olho fechado, mas se voltam para hábitos que não ajudam a dormir no longo prazo. como melatonina e 8️⃣ dormindo dentro Na realidade as soluções fáceis muitas vezes são os melhores problemas voltar ao fluxo do sono bom 8️⃣ -e às fundações da CBT-I podem ajudar explicar por quê?

Gráfico com três linhas de texto que dizem, negrito: "Bem 8️⃣ Na Verdade", depois 'Leia mais sobre viver uma boa vida num mundo complexo' e um botão rosado-laveiro na forma da 8️⃣ pílula.

Quando o sono se torna um problema?

De acordo com uma pesquisa Gallup 2024, 57% dos adultos americanos disseram que se 8️⃣ sentiriam melhor caso dormissem mais.

Cerca de um terço dos adultos experimentam insônia aguda, que pode durar alguns dias ou semanas. 8️⃣ E cerca do 1 cada 10 sofrem da insónia crônica definida como acontecendo mais três noites por semana durante 8️⃣ pelo menos 3 meses ndice 2

A insônia aguda é quase sempre o resultado de algum estressor, explica Posner. Embora nem 8️⃣ Sempre seja negativo Você pode ter um jet-lag ou frio; Pode estar animado para uma próxima ocorrência Se a pessoa 8️⃣ se afastar do estresse provavelmente seguirá esse caminho com insónia!

Mas se a insônia torna-se crônica, pode persistir mesmo que o 8️⃣ estressor tenha desaparecido. Isso ocorre porque outros fatores como ir para cama cedo compensar uma perda de sono ou preocupar 8️⃣ com um descanso insuficiente podem perpetuar essa insónia ”.

A insônia está ligada a uma série de questões que abrangem saúde 8️⃣ mental e física, incluindo fadiga ; diminuição da qualidade do vida.

O que é o CBT-I?

O CBT-I tem como alvo dificuldades 8️⃣ relacionadas com o início e manutenção do sono. Combina terapia cognitiva, intervenções comportamentais ou intervenção educacional;

Os seus componentes principais são 8️⃣ a Terapia de Restrição do Sono (SRT) e terapia para controle dos estímulos. Um provedor normalmente ensina esses elementos, o 8️⃣ indivíduo então pratica casa

A TRS pode parecer intimidante, mas é mais sobre reduzir o tempo na cama enquanto acordado 8️⃣ do que restringir a hora de dormir. Eventualmente isso leva à melhoria da eficiência no sono

O SCT destina-se a fortalecer 8️⃣ o vínculo entre pistas de sono – como cama, quarto e hora para dormir - adormecer facilmente ou bem dormindo. 8️⃣ Isso pode parecer evitar qualquer comportamento no dormitório que não seja sexo nem durma; apenas deitado na camas quando você 8️⃣ está com dormência ”.

Há também dois elementos suplementares: higiene do sono e terapia cognitiva. A higienização promove hábitos saudáveis que 8️⃣ suportam o dormir, como evitar álcool antes de ir para a cama; O elemento cognitivo é sobre ajustar ou reformular 8️⃣ comportamentos inúteis situações normais da vida (como por exemplo "Não consigo adormecer sem uma pílula"); Ou ainda “Tenho medo 8️⃣ duma outra noite insónia”.

O CBT-I é normalmente entregue ao longo de cinco a oito sessões, que podem durar 30 ou 8️⃣ 90 minutos. No entanto o tempo do tratamento depende da adesão dos pacientes - explica Posner: ele compara com fisioterapia; 8️⃣ se você fizer todos os exercícios atribuídos provavelmente vai acabar sendo formado pelo seu médico mais cedo

Quem pode ajudar o 8️⃣ CBT-I?

Dados de múltiplos ensaios clínicos controlados sugerem que 70% a 80% das pessoas com insônia crônica, as quais experimentam TCC-I 8️⃣ acabam tendo melhora do sono. A pesquisa também sugere esses ganhos por último

No início dos anos 2000, a pesquisa se 8️⃣ voltou para o quão bem CBT-I pode ajudar com insônia secundária - insónia que surge de um evento primário, como 8️⃣ uma doença médica ou transtorno mental – diz Perlis.

Originalmente, os pesquisadores assumiram que o tratamento da condição primária também interromperia 8️⃣ a insônia. No entanto agora é cada vez mais entendido de modo geral se outras condições melhorarem e não pararmos 8️⃣ caso elas sejam deixadas sem tratar-se com insumanidade crônica ;)

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Estudos mostram que 8️⃣ o CBT-I é um tratamento promissor para insônia, como a dor crônica e ansiedade. Além disso há "efeitos halo", explica 8️⃣ Perlis: por exemplo ao tratar insones com depressão tendemos à melhorar essa condição de forma mais positiva do dia após 8️⃣ semana (ver também).

Também é possível que a TCC-I possa beneficiar pessoas com fadiga diurna e sonolência, bem como as mulheres 8️⃣ sem sono ruim.

Os princípios da CBT-I também podem ajudar as pessoas que geralmente precisam de ajuda com o sono. Por 8️⃣ exemplo, Perlis diz sair do leito é melhor para jogar e virar por horas durante este tempo você deve 8️⃣ fazer algo agradável como ler um livro ou voltar à cama apenas quando estiver dormindo;

"Sim, você pode perder um pouco 8️⃣ de sono mas isso ajudará a superar as insónia e reduzirá o seu sentimento do pavor quando acordado à noite", 8️⃣ diz ele.

Como o CBT-I se compara a outros tratamentos de insônia?

O CBT-I é um tratamento altamente considerado. É recomendado pelo 8️⃣ Colégio Americano de Médicos (ACP) e o Departamento dos Assuntos Veteranos como a terapia da primeira linha para insônia crônica,

Especialistas 8️⃣ muitas vezes incentivam as pessoas com insônia a adotar hábitos como fazer atividade física suficiente durante o dia, que algumas 8️⃣ pesquisas sugerem ser comparável à CBT-I quando se trata de eficácia longo prazo. Os médicos também podem prescrever medicamentos: 8️⃣ segundo os CDCs Em 2024, cerca do 10% dos adultos tinham tomado medicação para dormir nos últimos 30 dias;

Perlis 8️⃣ é coautor de uma revisão 2012 dos cinco estudos que comparam CBT-I com medicamentos prescritos e não receitados, o qual 8️⃣ concluiu a eficácia do TCC I como medicamento para tratar insônia ou seus efeitos possivelmente mais duráveis. Também também se 8️⃣ trata os outros relacionados aos remédios contra dormir (como memória prejudicada) bem quanto à náusea associada ao uso desses fármacos 8️⃣ no sono /p>

Perlis e os outros autores identificaram duas principais desvantagens para a CBT-I. Primeiro, as pessoas com insônia crônica 8️⃣ podem não ver melhorias até algumas semanas tratamento; segundo no início da terapia o processo pode fazer alguns se 8️⃣ sentirem mais cansados? Esses obstáculos fazem que uns abandonem prematuramente do seu atendimento - Assim sendo ela é subutilizada parcialmente 8️⃣ porque há quem pare cedo demais também existe uma falta de medicamentos qualificados como melatonina (que facilita ou torna fácil 8️⃣ transformar outras drogas).

"Não há o suficiente de nós que sabemos como realmente fazer essa terapia bem para atender a necessidade 8️⃣ porque é uma epidemia", diz Posner.

Como obter terapia CBT-I para insônia?

Você deve falar com um profissional médico se estiver preocupado 8️⃣ sobre o seu sono. Posner diz que, muitas vezes as pessoas procuram ajuda depois de sofrerem insônia por muito tempo!

De 8️⃣ acordo com Perlis, cerca de 1.000 pessoas todo o mundo são provedores experientes CBT-I. Você pode procurar por um 8️⃣ através do Diretório Internacional da Universidade Da Pensilvânia Provedores TCC - I ndices Internacionais

Ao avaliar se deve ou não trabalhar 8️⃣ com um terapeuta que afirma entregar CBT-I, Perlis diz: "Se eles dizem a abordagem principal para o tratamento da insônia 8️⃣ é relaxamento e higiene do sono.

Como você recebe CBT-I também importa. Enquanto a pesquisa sugere que aprender sobre o TCC 8️⃣ - I através de algo como um livro autoajuda pode ser benéfico, intervenções cara à face têm as maiores evidências 8️⃣ dos bons resultados isso poderia significar reunião pessoa ou algumas pesquisas iniciais indicam por meio da telessaúde baseada 8️⃣ no

A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda que as pessoas não podem acessar o CBT-I entregue por um 8️⃣ terapeuta experimente através da aplicação enquanto esperam uma consulta. Por exemplo, a Secretaria dos Assuntos Veteranos criou esta app gratuita

“Os 8️⃣ dados são bastante claros de que esses tipos [aplicativos] é um bom começo, mas não tão bons quanto a terapia 8️⃣ cara-a -cara”, diz Posner.

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