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Você já deve ter ouvido falar de terapia cognitivo-comportamental, ou TCC (Cognitive Comporthative Therapy), um tipo popular e bem pesquisado ♠ da psicoterapia. Mas você sabia que pode ajudar as pessoas com problemas do sono?

CBT-I, uma forma de TCC é um ♠ tratamento bem sucedido para a insônia. Envolve ações como mudar o que você faz quando não consegue dormir e reformular ♠ pensamentos ansiosos relacionados ao sono A diferença distintiva entre BTCs (CPT) E I da prática do medicamento contra os ♠ distúrbios no Sono explica Michael Perlis - diretor dos programas Behavioral Sleep Medicine na Universidade Da Pensilvânia

Nos últimos 15 anos, ♠ Perlis e Donn Posner ensinaram aos prestadores de cuidados como oferecer terapia cognitivo-comportamental para insônia ou CBT I. Seu curso ♠ costumava "obter algo entre 25 a 40 pessoas", diz Posner professor adjunto clínico associado da Escola Superior De Medicina ♠ Da Universidade Stanford E presidente do Sleepwell Consultant

Os dados que apoiam a eficácia do CBT-I existem há cerca de 30 ♠ anos, explica Posner. Mas só agora é finalmente "começando para entrar no radar".

Um número crescente de pessoas está preocupado com ♠ o seu olho fechado, mas se voltam para hábitos que não ajudam a dormir no longo prazo. como melatonina e ♠ dormindo dentro Na realidade as soluções fáceis muitas vezes são os melhores problemas voltar ao fluxo do sono bom ♠ -e às fundações da CBT-I podem ajudar explicar por quê?

Gráfico com três linhas de texto que dizem, negrito: "Bem ♠ Na Verdade", depois 'Leia mais sobre viver uma boa vida num mundo complexo' e um botão rosado-laveiro na forma da ♠ pílula.

Quando o sono se torna um problema?

De acordo com uma pesquisa Gallup 2024, 57% dos adultos americanos disseram que se ♠ sentiriam melhor caso dormissem mais.

Cerca de um terço dos adultos experimentam insônia aguda, que pode durar alguns dias ou semanas. ♠ E cerca do 1 cada 10 sofrem da insónia crônica definida como acontecendo mais três noites por semana durante ♠ pelo menos 3 meses ndice 2

A insônia aguda é quase sempre o resultado de algum estressor, explica Posner. Embora nem ♠ Sempre seja negativo Você pode ter um jet-lag ou frio; Pode estar animado para uma próxima ocorrência Se a pessoa ♠ se afastar do estresse provavelmente seguirá esse caminho com insónia!

Mas se a insônia torna-se crônica, pode persistir mesmo que o ♠ estressor tenha desaparecido. Isso ocorre porque outros fatores como ir para cama cedo compensar uma perda de sono ou preocupar ♠ com um descanso insuficiente podem perpetuar essa insónia ”.

A insônia está ligada a uma série de questões que abrangem saúde ♠ mental e física, incluindo fadiga ; diminuição da qualidade do vida.

O que é o CBT-I?

O CBT-I tem como alvo dificuldades ♠ relacionadas com o início e manutenção do sono. Combina terapia cognitiva, intervenções comportamentais ou intervenção educacional;

Os seus componentes principais são ♠ a Terapia de Restrição do Sono (SRT) e terapia para controle dos estímulos. Um provedor normalmente ensina esses elementos, o ♠ indivíduo então pratica casa

A TRS pode parecer intimidante, mas é mais sobre reduzir o tempo na cama enquanto acordado ♠ do que restringir a hora de dormir. Eventualmente isso leva à melhoria da eficiência no sono

O SCT destina-se a fortalecer ♠ o vínculo entre pistas de sono – como cama, quarto e hora para dormir - adormecer facilmente ou bem dormindo. ♠ Isso pode parecer evitar qualquer comportamento no dormitório que não seja sexo nem durma; apenas deitado na camas quando você ♠ está com dormência ”.

Há também dois elementos suplementares: higiene do sono e terapia cognitiva. A higienização promove hábitos saudáveis que ♠ suportam o dormir, como evitar álcool antes de ir para a cama; O elemento cognitivo é sobre ajustar ou reformular ♠ comportamentos inúteis situações normais da vida (como por exemplo "Não consigo adormecer sem uma pílula"); Ou ainda “Tenho medo ♠ duma outra noite insónia”.

O CBT-I é normalmente entregue ao longo de cinco a oito sessões, que podem durar 30 ou ♠ 90 minutos. No entanto o tempo do tratamento depende da adesão dos pacientes - explica Posner: ele compara com fisioterapia; ♠ se você fizer todos os exercícios atribuídos provavelmente vai acabar sendo formado pelo seu médico mais cedo

Quem pode ajudar o ♠ CBT-I?

Dados de múltiplos ensaios clínicos controlados sugerem que 70% a 80% das pessoas com insônia crônica, as quais experimentam TCC-I ♠ acabam tendo melhora do sono. A pesquisa também sugere esses ganhos por último

No início dos anos 2000, a pesquisa se ♠ voltou para o quão bem CBT-I pode ajudar com insônia secundária - insónia que surge de um evento primário, como ♠ uma doença médica ou transtorno mental – diz Perlis.

Originalmente, os pesquisadores assumiram que o tratamento da condição primária também interromperia ♠ a insônia. No entanto agora é cada vez mais entendido de modo geral se outras condições melhorarem e não pararmos ♠ caso elas sejam deixadas sem tratar-se com insumanidade crônica ;)

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Estudos mostram que ♠ o CBT-I é um tratamento promissor para insônia, como a dor crônica e ansiedade. Além disso há "efeitos halo", explica ♠ Perlis: por exemplo ao tratar insones com depressão tendemos à melhorar essa condição de forma mais positiva do dia após ♠ semana (ver também).

Também é possível que a TCC-I possa beneficiar pessoas com fadiga diurna e sonolência, bem como as mulheres ♠ sem sono ruim.

Os princípios da CBT-I também podem ajudar as pessoas que geralmente precisam de ajuda com o sono. Por ♠ exemplo, Perlis diz sair do leito é melhor para jogar e virar por horas durante este tempo você deve ♠ fazer algo agradável como ler um livro ou voltar à cama apenas quando estiver dormindo;

"Sim, você pode perder um pouco ♠ de sono mas isso ajudará a superar as insónia e reduzirá o seu sentimento do pavor quando acordado à noite", ♠ diz ele.

Como o CBT-I se compara a outros tratamentos de insônia?

O CBT-I é um tratamento altamente considerado. É recomendado pelo ♠ Colégio Americano de Médicos (ACP) e o Departamento dos Assuntos Veteranos como a terapia da primeira linha para insônia crônica,

Especialistas ♠ muitas vezes incentivam as pessoas com insônia a adotar hábitos como fazer atividade física suficiente durante o dia, que algumas ♠ pesquisas sugerem ser comparável à CBT-I quando se trata de eficácia longo prazo. Os médicos também podem prescrever medicamentos: ♠ segundo os CDCs Em 2024, cerca do 10% dos adultos tinham tomado medicação para dormir nos últimos 30 dias;

Perlis ♠ é coautor de uma revisão 2012 dos cinco estudos que comparam CBT-I com medicamentos prescritos e não receitados, o qual ♠ concluiu a eficácia do TCC I como medicamento para tratar insônia ou seus efeitos possivelmente mais duráveis. Também também se ♠ trata os outros relacionados aos remédios contra dormir (como memória prejudicada) bem quanto à náusea associada ao uso desses fármacos ♠ no sono /p>

Perlis e os outros autores identificaram duas principais desvantagens para a CBT-I. Primeiro, as pessoas com insônia crônica ♠ podem não ver melhorias até algumas semanas tratamento; segundo no início da terapia o processo pode fazer alguns se ♠ sentirem mais cansados? Esses obstáculos fazem que uns abandonem prematuramente do seu atendimento - Assim sendo ela é subutilizada parcialmente ♠ porque há quem pare cedo demais também existe uma falta de medicamentos qualificados como melatonina (que facilita ou torna fácil ♠ transformar outras drogas).

"Não há o suficiente de nós que sabemos como realmente fazer essa terapia bem para atender a necessidade ♠ porque é uma epidemia", diz Posner.

Como obter terapia CBT-I para insônia?

Você deve falar com um profissional médico se estiver preocupado ♠ sobre o seu sono. Posner diz que, muitas vezes as pessoas procuram ajuda depois de sofrerem insônia por muito tempo!

De ♠ acordo com Perlis, cerca de 1.000 pessoas todo o mundo são provedores experientes CBT-I. Você pode procurar por um ♠ através do Diretório Internacional da Universidade Da Pensilvânia Provedores TCC - I ndices Internacionais

Ao avaliar se deve ou não trabalhar ♠ com um terapeuta que afirma entregar CBT-I, Perlis diz: "Se eles dizem a abordagem principal para o tratamento da insônia ♠ é relaxamento e higiene do sono.

Como você recebe CBT-I também importa. Enquanto a pesquisa sugere que aprender sobre o TCC ♠ - I através de algo como um livro autoajuda pode ser benéfico, intervenções cara à face têm as maiores evidências ♠ dos bons resultados isso poderia significar reunião pessoa ou algumas pesquisas iniciais indicam por meio da telessaúde baseada ♠ no

A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda que as pessoas não podem acessar o CBT-I entregue por um ♠ terapeuta experimente através da aplicação enquanto esperam uma consulta. Por exemplo, a Secretaria dos Assuntos Veteranos criou esta app gratuita

“Os ♠ dados são bastante claros de que esses tipos [aplicativos] é um bom começo, mas não tão bons quanto a terapia ♠ cara-a -cara”, diz Posner.

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