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Embora passemos cerca de um terço das nossas vidas fazendo isso, o sono muitas vezes pode parecer elusivo. De acordo 💋 com os Centros para Controle E Prevenção (CDC), 1 cada três americanos dormem menos do que as recomendadas sete 💋 a nove horas por noite No Reino Unido uma pesquisa YouGov 2024 descobriuque 18% dos britânicos dormem Menos Que 💋 seis Horas Por Dia - Uma quantidade Especialistas descrito Como "insuficientes y insalubre".

Como explica a Dra. Alaina Tiani, psicóloga clínica 💋 de saúde e membro da equipe associada medicina comportamental do sono no centro Cleveland Clinic Sleep Disorders Center (ClL), 💋 o mau dormir tem sido associado à diminuição na capacidade para se concentrarem; pior concentração ou comprometimentos das memórias – 💋 sentir-se deprimida/irritável - bem como uma sériede doenças físicas incluindo um sistema imunológico deteriorado que interrompe as funções hormonais

Alguns destes 💋 estão fora das mãos de pessoas. "Há fatores sociais que afetam o sono", diz Dr Julio Fernandez-Mendoza, professor da psiquiatria 💋 e saúde comportamental na Faculdade Estadual Penn of Medicine s as Pessoas Que vivem bairros com maiores taxas De 💋 violência dormem mais mal Ele explica como fazem aqueles QUE trabalham Múltiplos EmpregoS OU that enfrentam Maior discriminação racial E 💋 DE Gênero “Qualquer determinante social do impacto sobre a Saúde Sono”, Diz Ferandéz - Menzado...

No entanto, existem alguns elementos que 💋 podemos controlar. Abaixo detalhamos os erros de sono mais comuns e como evitá-los :)

Erro 1: Não saber quanto sono você 💋 realmente precisa.

"As pessoas tendem a subestimar o tempo de sono que precisam", diz Kenneth Lee, diretor médico do Centro para 💋 Transtornos da Sonoidade na Universidade.

Para adultos, os especialistas geralmente recomendam entre sete e nove horas de sono por noite. Ainda 💋 assim esta é uma diretriz geral que há muita variabilidade individual nas necessidades do dormir? diz Lee Margaret Thatcher foi 💋 famosamente dito para adormecer apenas quatrohs a diáriae o ator Dakota Johnson disse certa vez "não está funcional" se ela 💋 dorme menos da 10 h durante toda sua noites!

Gráfico com três linhas de texto que dizem, negrito: "Bem Na 💋 Verdade", depois 'Leia mais sobre viver uma boa vida num mundo complexo' e um botão rosado-laveiro na forma da pílula.

Para 💋 verificar se você está dormindo o suficiente, Lee sugere prestar atenção ao humor e desempenho. Você é irritável? Tendo dificuldade 💋 focar nas tarefas Acenando durante todo dia - Provavelmente beneficiaria de um sono mais longo!

Erro 2: comer demais 💋 – ou muito pouco.

Há uma qualidade Goldilocks para a regulação do sono, particularmente quando se trata de comer.

Comer muito cedo 💋 demais antes de dormir pode levar a desconforto, indigestão ezia. Tudo isso atrapalha sua capacidade para cair no sono ou 💋 ficar dormindo; Da mesma forma comer pouco até o momento da cama também causa fome que interrompe seu dia-a noite 💋 (sono).

Fernandez-Mendoza explica que, assim como nossos ciclos de sono a fome do nosso corpo tende também seguir um ritmo 💋 diário. Ao comer três refeições por dia aproximadamente na mesma hora todos os dias podemos administrar melhor nossa apetite e 💋 o dormirmos mais tarde

Erro 3: telas antes de dormir.

Um dos erros de sono mais comuns que as pessoas cometem é 💋 olhar para o brilho da tela antes do leito. A luz azul emitida por smartphones, computadores ou televisores pode aumentar 💋 a atenção e "potencialmente atrasar nossa iniciação ao dormir", diz Patricio Escalante especialista medicina pulmonologista na Clínica Mayo 💋 (Mayo Clinic).

Há algum debate sobre o quão disruptiva é a luz azul para dormir, mas além da própria Luz que 💋 consumimos nas telas tende ser excessivamente estimulante – como programas de TV emocionantes ou posts redes sociais do seu 💋 inimigo -.

Erro 4: Não se enrolar.

Muitas vezes, as pessoas não dedicam tempo suficiente para relaxar e descontrair antes da cama. 💋 Depois do jantar elas podem trabalhar mais ou fazer exercícios intensoes "e depois ir direto pra a Cama como se 💋 nosso cérebro funcionasse com uma TV que você pode simplesmente desligar", explica ele

É útil ter uma rotina relaxante no final 💋 do dia, diz Tiani. "É importante que tenha pelo menos 30 a 60 minutos para relaxar e fazer algo não 💋 produtivo antes de passar ao seu tempo livre", ela disse

É útil ter uma rotina relaxante no final do dia, diz 💋 a Dra. Alaina Tiani ”.

: Aja Koska/Getty

Imagens

Escalante recomenda anotar o que você precisa lembrar para a próxima dia, 💋 de modo reduzir preocupação e ruminação seguida consumir "algum conteúdo chato"que irá ajudá-lo deriva.

Erro 5: soneca demais.

Naps pode ser 💋 uma ótima maneira de descansar rapidamente e recarregar durante o dia. Mas apenas se eles forem rápidos, nap por muito 💋 tempo afeta a quantidade do sono que seu corpo precisa à noite para interromper sua programação regular no horário normal 💋 da cama n

"Encurtar as sestas para meia hora é ideal", diz Escalante.

Erro no 6: passar muito tempo acordado na 💋 cama.

Winston Churchill trabalhou na cama. Marcel Proust escreveu muito de Em Busca do Tempo Perdido, Frida Kahlo pintou sua 💋 Cama e ocasionalmente encomendei pizza dacama; no entanto apesar dessas enormes realizações baseadas nas camas os especialistas recomendam que evitemos 💋 usar nossas leitos para qualquer coisa além dos sexo ou sono...

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“Quanto mais 💋 tempo você passa na cama sem dormir, maior é a forma como seu corpo se acostuma com isso”, disse Lee.

Mesmo 💋 se você acordar no meio da noite e lutar para voltar a dormir, Lee sugere sair de cama fazendo algo 💋 relaxante até que esteja pronto pra cochilar novamente. Ele menciona um paciente dele quem salva sua roupa quando está tendo 💋 dificuldade adormecer "Você realmente tenta criar essa associação: Cama é igual ao sono", diz ele

Erro no 7: Não dormir 💋 o suficiente durante a semana;

Muitos de nós temos poupado no sono durante a semana porque achamos que podemos compensar isso 💋 nos fins-de semanas. Mas não é assim realmente funciona, diz Fernandez -Mendoza ”.

Quando você regularmente dorme inadequado ou perturbado, "você 💋 acumula uma dívida de sono", explica ele. Enquanto a sesta ocasional pode ajudar no sonífero do domingo é improvável que 💋 componha tudo isso!

Um artigo de 2024 na revista Trends in Neuroscience descobriu que, após uma a duas semanas da restrição 💋 do sono (ou seja menos das sete horas) deficiências subjetivamente como sonolência e humor "normalmente normalizados com 1-2 noites para 💋 recuperar o descanso". Outras funções permaneceram déficit mesmo depois dos dois-três dias.

Erro 8: manter um horário de sono inconsistente.

Quanto 💋 mais nós variarmos quando vamos dormir e acordar, o difícil é para um corpo se ajustar.

"Foque manter um horário 💋 de vigília consistente todas as manhãs", diz Tiani. Idealmente, esse tempo é semelhante nos fins-de semana e dias sem trabalho 💋 também ”.

Dormir uma hora ou mais nos fins de semana não vai jogar totalmente fora a rotina do seu 💋 corpo. Mas se você acordar duas horas depois, pode inadvertidamente dar-se o que Fernandez Mendoza chama "jet lag social".

"Você sente 💋 as consequências quando, na noite de domingo não consegue adormecer", explica.

Erro no 9: beber muita cafeína e álcool.

A cafeína e 💋 o álcool podem perturbar tanto a noite de sono, diz Escalante. "A cafeína leva oito horas para metabolizar", explica ele: 💋 Isso significa que seu café pick-me up às 15h ainda pode mantêlo acordado as 22:00 hs

E enquanto o álcool pode 💋 fazer você se sentir cansado, não vai deixar para um sono profundo. Um artigo de 2014 descobriu que a ingestão 💋 das grandes quantidades do consumo antes da cama interrompeu ciclos e conduziu ao interrompidos maus qualidade dormirem noite>

Erro 10: 💋 Preocupar-se com o sono.

Se todas essas dicas parecerem esmagadoras, não deixe que isso estressá-lo. Sério! Como os especialistas explicaram uma 💋 das piores coisas você pode fazer para o seu sono é se preocupar com ele...

"É como uma profecia auto-realizável", diz 💋 Fernandez Mendoza. “Se você passar o dia se preocupa com a má qualidade do sono, as chances são de que 💋 vai."

Tente relaxar e talvez dobre uma roupa.

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