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Observações Finais

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Keely Hodgkinson e sua vitória na medalha de ouro olímpica de 800m: o regime de treinamento e os suplementos legais

Em 4️⃣ agosto, Keely Hodgkinson conquistou a única medalha de ouro do Reino Unido no atletismo nos Jogos Olímpicos. O regime de 4️⃣ treinamento que sustenta o desempenho mundial de Hodgkinson na modalidade de 800m inclui intensidade vez de milagem, treinamento cruzado, 4️⃣ trabalhos dunas de areia e um suplemento de £15 que está torno há anos, mas teve um ano 4️⃣ de destaque 2024. Hodgkinson BR bicarbonato de sódio - também conhecido como bicarbonato de sódio - para potencializar seu 4️⃣ treinamento e corridas, especificamente o "sistema de bicarbonato" da Maurten, que, de acordo com um treinador líder, foi usado por 4️⃣ 80% dos atletas de resistência Paris. "Eu não poderia recomendá-lo mais fortemente", disse o treinador de Hodgkinson, Trevor Painter. 4️⃣ Mas por que? O que há de especial no bicarbonato de sódio e no sistema Maurten que lhe rendeu a 4️⃣ alcunha de "pó de ouro" por outro treinador líder? E além do bicarbonato de sódio, o que outros suplementos legais 4️⃣ são usados? A indústria atualmente está avaliada R$17.61bn (£13.15bn) - é uma quantia enorme de comprimidos, pós e unguentos 4️⃣ que supostamente melhoram o desempenho esportivo. Aqui, olhamos para as evidências sobre quatro deles.

Tiros de beterraba

A beterraba é rica 4️⃣ nitratos, que podem melhorar o desempenho atlético. No entanto, para ser eficaz, eles precisam estar concentrados - um tiro de 4️⃣ 75ml requer cerca de seis beterrabas.

"Quando você ingere alimentos ricos nitrato, algum deles entra seu sistema enterossalivar", 4️⃣ diz Andy Jones, professor de fisiologia aplicada na Universidade de Exeter. "Glândulas salivares secretam saliva rica nitrato, que as 4️⃣ bactérias da sua boca quebram para nitrito. Você engole este nitrito, que sua intestino converte óxido nítrico no intestino." 4️⃣ Em seguida, seus vasos sanguíneos relaxam e dilatam, e o fluxo sanguíneo aumenta, tornando o exercício "mais fácil", e você 4️⃣ pode trabalhar mais forte.

A evidência
O estudo de 2009 de Jones viu ciclistas desfrutar de um aumento de 16% no 4️⃣ tempo até ao esgotamento durante uma prova contra o relógio. Desde então, há estudos múltiplos que apoiam reivindicações de ganhos 4️⃣ dos tiros. Originalmente, pensava-se que os atletas de resistência eram os únicos beneficiários, mas pesquisas recentes sugerem que eles otimizam 4️⃣ o desempenho esportes de alta intensidade, como corrida e futebol, também. Além disso, "Os atletas amadores se beneficiam mais 4️⃣ do que os elites", diz Jones, porque os sistemas cardiovasculares dos atletas elite já estão operando perto do máximo.

Dosagem 4️⃣ e efeitos secundários
Idealmente, os tiros devem ser tomados duas a três horas antes do exercício, pois é quando a concentração 4️⃣ de nitrito atinge o pico. Quinze tiros de Beet It vêm a £25 (aproximadamente £1.66 cada).

Além de urina cor-de-rosa, 4️⃣ não há efeitos secundários. Lembre-se de evitar o escova-dentes porque ele mata as bactérias na sua boca que iniciam o 4️⃣ processo de óxido nítrico.

Como foi para mim?
Eu usei tiros de beterraba quando completei o l'Étape du Tour (onde amadores 4️⃣ completam uma etapa do Tour de France) há alguns anos. Eu me senti mais fresco e apto, embora isso possa 4️⃣ ter sido devido a escolhas alimentares melhores.

Probióticos e prebióticos

Os probióticos são suplementos alimentares de microrganismos vivos e os prebióticos 4️⃣ são uma fonte de fibra que fertiliza as boas bactérias no seu intestino. Você pode obter probióticos de alimentos fermentados, 4️⃣ como chucrute e kombucha, enquanto alimentos prebióticos incluem espargos e alho. Ambos também estão disponíveis na forma suplementar. E ambos 4️⃣ têm o potencial para melhorar sua proeza atlética, especialmente se você for um corredor ou ciclista amador.

A evidência
"Um estudo 4️⃣ de 2024 mostrou que os ciclistas queimavam mais carboidratos por hora quando suplementados com probióticos devido a alterações na membrana 4️⃣ intestinal", diz Collins. O teor de carboidratos que você pode quebrar e usar durante o exercício sem sofrer de cólicas 4️⃣ e problemas gastrointestinais, a teoria vai, mais energizado você é, e mais tempo e mais forte você pode correr, andar 4️⃣ de bicicleta ou nadar.

"A pesquisa também mostra que os probióticos podem reduzir a duração e a incidência de doença 4️⃣ atletas, mas não a gravidade", adiciona Collins. E há mais ganhos reduzir os efeitos da doença respiratória, que 4️⃣ é comum para aqueles que se exercitam ao ar livre condições secas e invernais.

Dosagem e efeitos secundários
Muitas bebidas 4️⃣ ou comprimidos probióticos comerciais ou comerciais têm 25-50 bilhões de bactérias por dose, dos quais você toma um por dia. 4️⃣ "Você está procurando um tapa de 2,5g a 10g de prebióticos", diz Collins. Você pode comprar um suplemento conjunto de 4️⃣ probióticos e prebióticos por cerca de £20 para 60 cápsulas (aproximadamente 33p por dia).

Quanto aos efeitos secundários, Collins diz 4️⃣ que alguns experimentam gases e inchaço. "No caso mais severo, você teria que parar de exercitar e ir ao banheiro. 4️⃣ Alguns também precisam defecar a cada vez que urinam. Mas, geral, isso passa rapidamente."

Como foi para mim?
Estou atualmente 4️⃣ sendo um coelho de teste no estudo de prebióticos de Collins - eu posso estar recebendo um placebo, então é 4️⃣ muito cedo para dizer o que os benefícios são. Collins espera publicar seu estudo no próximo ano.

Criatina

A criatina é 4️⃣ armazenada no músculo como fosfocreatina e desempenha um papel chave gerar energia para esforços máximos e alta intensidade. "O 4️⃣ problema é, seus depósitos são limitados", diz Dr Marc Fell, nutricionista da equipe do time de ciclismo Ineos Grenadiers. "Então, 4️⃣ consumindo mais criatina, você resintetizará a fosfocreatina mais rápido durante o exercício, o que significa que você pode trabalhar mais 4️⃣ duro."

A criatina geralmente é encontrada carne vermelha e frutos do mar, mas pequenas quantidades, o que é 4️⃣ por que a suplementação é popular. Também é por isso que a suplementação pode beneficiar vegetarianos mais do que carnívoros. 4️⃣

A evidência
Uma revisão de 2003 de mais de 500 estudos encontrou que cerca de 70% desses estudos relataram resultados estatisticamente 4️⃣ significativos positivos. Um estudo de 2024 viu o grupo de criatina aumentar a massa muscular 7,2% relação ao 4️⃣ grupo placebo, enquanto pesquisas 2000 encontraram futebolistas mantendo o desempenho de sprint e salto na criatina. Também há crescentes 4️⃣ evidências de que a criatina impulsiona a saúde cerebral, a cognição e a memória, especialmente pessoas mais velhas.

Dosagem 4️⃣ e efeitos secundários
A criatina vem muitas formas, mas opte pela versão monoidrato. Ele foi comprovado que é absorvido rapidamente 4️⃣ e tem evidências para apoiá-lo, diferentemente de suplementos como creatina ethyl ester.

Quanto à dose, "Isso depende de quanto rapidamente 4️⃣ você deseja aumentar suas reservas de criatina", diz Fell. "Uma opção é uma dose de carga de 20g de criatina 4️⃣ por dia (em quatro doses de 5g) por cinco dias, seguida de uma dose diária de 3-5g. Ou simplesmente consuma 4️⃣ 5g por dia. Você pode se beneficiar mais se tomar criatina imediatamente após o exercício e com carboidratos, como arroz 4️⃣ ou massa." Um tubo de 250g de pó de criatina começa cerca de £10. Em 5g por dose, isso 4️⃣ é 20p por dia.

"O efeito secundário mais comum é o ganho de peso, o que ocorre porque a criatina 4️⃣ causa retenção de água nos músculos. Isso pode acrescentar até 2kg." O que não é bom para esportes baseados 4️⃣ peso, como o ciclismo.

Como foi para mim?
Ele forneceu um impulso moderado força, mas, infelizmente para este de 47 4️⃣ anos, mais notável foi a retenção de água, o que me fez parecer inchado. Felizmente, reivindicações de que a criatina 4️⃣ causa queda de cabelo provaram ser infundadas.

Bicarbonato de sódio

Os estudos sobre os efeitos de melhoria do desempenho do bicarbonato 4️⃣ de sódio remontam à década de 1930, mas os efeitos comuns e indesejáveis que ele tem no sistema gastrointestinal impediram 4️⃣ seu uso generalizado por atletas.

Recentemente, no entanto, as empresas de nutrição esportiva descobriram formas de entregar o pó 4️⃣ um gel, o que supera esses problemas grande parte.

Quando você faz exercício intenso, sente "queimadura". Isso é devido 4️⃣ a um acúmulo de íons de hidrogênio que torna seu sangue mais ácido, resultando uma queda no poder muscular 4️⃣ e desempenho. É aí que entra o "salvador" bicarbonato de sódio. Ele é um buffer tampão alcalino. Consuma isso antes 4️⃣ do exercício e, a teoria vai, porque você começou de uma base mais alcalina, você tem a capacidade de trabalhar 4️⃣ mais duro e, no caso de Hodgkinson, correr mais rápido antes que o sangue se torne ácido e desacelere você. 4️⃣

A evidência
Em 2024, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva concluiu que a suplementação de bicarbonato de sódio melhora o desempenho 4️⃣ "atividades de resistência muscular ... incluindo boxe, judô, caratê, taekwondo e luta livre, e ciclismo de alta intensidade, 4️⃣ corrida, natação e remo".

Dr Andy Sparks, pesquisador visitante honorário tempo parcial na Universidade John Moores de Liverpool, fez 4️⃣ pesquisas nessa área que o levaram a ser contratado por uma empresa de nutrição esportiva. As formulações de hidrogel da 4️⃣ Maurten tiveram ampla adoção. "O carboidrato hidrogel protege isso no estômago e otimiza a entrega de bicarbonato", ele diz. "Este 4️⃣ novo método de ingestão estendeu seu alcance a atletas de resistência e reduziu os potenciais efeitos secundários."

Dosagem e efeitos 4️⃣ secundários
No momento, não há estudos independentes sobre o sistema de bicarbonato da Maurten. "Mas eu não colocaria meu nome 4️⃣ nenhum artigo que não estivesse confiante de que foi bem conduzido, analisado e interpretado", diz Sparks. "Não há forma de 4️⃣ eu ter me afastado do tempo integral da academia se não estivesse convencido da eficácia dos produtos. Os atletas estão 4️⃣ felizes, também."

Quanto ao custo, o bicarbonato de sódio é nominal e pode funcionar. O produto da Maurten começa 4️⃣ cerca de £60 por quatro porções, ou £15 por porção. Portanto, não barato. Além disso, tente-o primeiro treinamento, não 4️⃣ competição, pois você não deseja surpresas gastrointestinais.

Como foi para mim?
Eu brevemente brinquei com bicarbonato de sódio ambas 4️⃣ as formas de pílula e Maurten, mas fui incapaz de tirar quaisquer conclusões. Eu tentei a mistura de Maurten antes 4️⃣ de um parkrun. Não houve inchaço ou vento - embora as rajadas soprando do Canal Severn significassem que nenhuma conclusão 4️⃣ pudesse ser tirada.

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