Erros Comuns ao Dormir: Como Evitá-los

Embora passemos aproximadamente um terço de nossas vidas dormindo, o sono 🌧️ pode frequentemente parecer esquivo. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), um terço dos americanos 🌧️ dorme menos do que as recomendadas sete a nove horas por noite. No Reino Unido, uma pesquisa YouGov de 2024 🌧️ descobriu que 18% dos britânicos dormem menos de seis horas por dia, uma quantidade que os especialistas descreveram como "insuficiente 🌧️ e não saudável".

Esta falta tem consequências graves para a saúde. Como explica a Dra. Alaina Tiani, 🌧️ psicóloga clínica saúde e membro associado do centro de medicina do sono do Cleveland Clinic, o mau sono está 🌧️ associado a uma capacidade reduzida de se concentrar, piora na concentração, comprometimento da memória, sentimentos de depressão e irritabilidade, além 🌧️ de uma série de problemas físicos, incluindo um sistema imunológico enfraquecido e desregulação na função hormonal.

Parte 🌧️ disso está fora do controle das pessoas. "Existem fatores sociais que afetam o sono das pessoas", diz o Dr. Julio 🌧️ Fernandez-Mendoza, professor de psiquiatria e saúde comportamental na Penn State College of Medicine. Pessoas que vivem bairros com maiores 🌧️ taxas de violência dormem mais mal, ele explica, assim como aquelas que trabalham múltiplos empregos ou que enfrentam maior 🌧️ discriminação racial e de gênero. "Qualquer determinante social da saúde afeta o sono", diz Fernandez-Mendoza.

No entanto, 🌧️ existem elementos que podemos controlar. A seguir, abordamos alguns dos erros de sono mais comuns e como evitá-los.

Erro 1: 🌧️ Não Saber Quantas Horas de Sono Realmente Precisa

"As pessoas tendem a subestimar a quantidade de sono 🌧️ que precisam", diz o Dr. Kenneth Lee, diretor médico do Centro de Transtornos do Sono da Universidade de Chicago.

🌧️ Para adultos, especialistas geralmente recomendam entre sete e nove horas de sono por noite. No entanto, isso é 🌧️ uma orientação geral e há uma grande variabilidade individual necessidades de sono, diz Lee.

Para verificar 🌧️ se está obtendo o suficiente sono, Lee sugere prestar atenção ao seu humor e desempenho. Está irritável? Encontrando dificuldade 🌧️ se concentrar tarefas? Adormecendo durante o dia? Probavelmente se beneficiaria de um sono mais longo.

Erro 2: Comer 🌧️ Excesso – Ou Muito Pouco

Há uma qualidade de Goldilocks na regulação do sono, particularmente relação 🌧️ à alimentação.

Comer muito pouco muito antes de dormir pode causar fome, o que também interrompe o 🌧️ sono. Fernandez-Mendoza explica que, assim como nossos ciclos de sono, nossa fome tende a seguir um ritmo diário também. Comer 🌧️ três refeições por dia aproximadamente à mesma hora cada dia nos ajuda a gerenciar nossa fome e nosso sono.

Erro 🌧️ 3: Telas Antes de Dormir

Um dos erros de sono mais comuns que as pessoas cometem é 🌧️ olhar para a luz de uma tela antes de dormir. A luz azul que smartphones, computadores ou televisões emitem pode 🌧️ aumentar a alerta e, portanto, "potencialmente atrasar nossa iniciação do sono", diz o Dr. Patricio Escalante, pneumologista e especialista 🌧️ medicina do sono no Mayo Clinic.

Erro 4: Não Se Descontrair

Frequentemente, as pessoas não dedicam tempo 🌧️ suficiente para se relaxar e descontrair antes de dormir, diz Fernandez-Mendoza.

É útil ter uma rotina relajante 🌧️ ao final do dia, diz Tiani. "É importante ter pelo menos 30 a 60 minutos para se descontrair e fazer 🌧️ algo não produtivo antes de transicionar para o seu tempo de sono", ela diz.

Erro 5: Dormir Demais Durante as 🌧️ Siestas

As siestas podem ser uma ótima maneira de se descansar e recarregar rapidamente durante o dia. 🌧️ Mas apenas se forem rápidas.

Dormir demais pode afetar a quantidade de sono que seu corpo precisa 🌧️ à noite, assim interrompendo seu cronograma de sono regular.

"Encurtar as siestas para meia hora é ideal", 🌧️ diz Escalante.

Erro 6: Passar Muito Tempo Acordado na Cama

Churchill trabalhava na cama. Proust escreveu boa 🌧️ parte de À Procura do Tempo Perdido na cama. Kahlo pintava sua cama. Eu às vezes pido pizza da 🌧️ cama.

No entanto, apesar dessas impressionantes realizações feitas na cama, os especialistas recomendam evitar usar a cama 🌧️ para qualquer coisa além de dormir e atividades sexuais.

"Quanto mais tempo você passa na cama sem 🌧️ dormir, mais seu corpo se acostuma a isso", diz Lee.

Mesmo que acorde no meio da noite 🌧️ e tenha dificuldade adormecer novamente, Lee sugere sair da cama e fazer algo relaxante e não estimulante até se 🌧️ sentir pronto para adormecer novamente. Ele menciona um paciente seu que guarda sua roupa para dobrar quando tem dificuldade 🌧️ adormecer. "Você está realmente tentando criar essa associação: cama igual sono", ele diz.

Erro 7: Não Obter Suficiente Sono Durante 🌧️ as Noites de Semana

Muitos de nós economizamos sono durante a semana porque acreditamos que podemos compensar 🌧️ aos fins de semana.

No entanto, isso não funciona exatamente assim, diz Fernandez-Mendoza.

Quando 🌧️ você regularmente obtém sono inadequado ou interrompido, "acumula uma dívida de sono", ele explica.

Embora uma siesta 🌧️ ou domingo adormecido possa ajudar, é improvável que cubra toda a dívida.

Um artigo de 2024 no 🌧️ periódico Trends in Neuroscience descobriu que, após uma a duas semanas de privação de sono (ou menos de sete horas 🌧️ de sono), as deficiências subjetivas, como sonolência e humor, "normalizam-se geralmente com 1-2 noites de sono recuperador". Outras funções, como 🌧️ vigilância, permanecem deficiência mesmo após duas a três noites de sono recuperador.

Erro 8: Manter um Horário de Sono 🌧️ Inconsistente

Quanto mais variarmos quando nos deitamos e acordamos, mais difícil será para o nosso corpo se 🌧️ ajustar.

"Concentre-se manter um horário de acordar consistente todas as manhãs", diz Tiani. Idealmente, esse horário 🌧️ de acordar é semelhante aos fins de semana e dias não trabalhados também.

Dormir uma ou duas 🌧️ horas a mais aos fins de semana não irá completamente deslocar a rotina do seu corpo. No entanto, acordar duas 🌧️ ou mais horas mais tarde do que costuma acordar pode acidentalmente dar-lhe o que Fernandez-Mendoza chama de "jet lag social".

🌧️ "Você sente as consequências quando, aos domingos à noite, não consegue dormir", ele explica.

Erro 9: Beber 🌧️ Muita Cafeina e Álcool

A cafeina e o álcool podem ambos interromper o sono, diz Escalante. "A 🌧️ cafeina leva oito horas para ser metabolizada", ele explica.

Isso significa que o seu café às 3 🌧️ da tarde ainda pode estar mantendo-o acordado às 10 da noite.

E embora o álcool possa fazer-te 🌧️ se sentir cansado, não vai proporcionar um sono profundo. Um artigo de 2014 descobriu que o consumo de grandes quantidades 🌧️ de álcool antes de dormir interrompe os ciclos de sono e leva a sono interrompido e de baixa qualidade.

Erro 🌧️ 10: Preocupar-se Com o Sono

Se todos esses conselhos parecerem abrumadores, não se preocupe. Seriamente.

🌧️ Uma das piores coisas que você pode fazer para seu sono é se preocupar com ele, diz Fernandez-Mendoza.

🌧️ "É como uma profecia autorrealizadora", diz. "Se gastar o dia se preocupando com que você vai dormir mal, 🌧️ as chances são que você fará."

Então, tente se relajar. Talvez dobre alguma roupa.